To dlatego utrata pierwszych 2-kg jest bardzo szybka! Mam sposób na schudnięcie kilka kg w tydzień a oto on: Na początku zrób sobie. Zobacz, co jeść , żeby schudnąć ! Po dniach czyli po tygodniach całej kuracji zaczniesz jeść tak jak wcześniej tyle . Wróciłam kg cięższa i nie umiem tego zgubić.

Jak schudnąć 5 kg to najczęstsze pytanie w gabinecie dietetyka. Pewnie wiesz, że wielu „specjalistów” działa na gotowcach. Do tego cena takiej imprezy często jest horrendalna i rośnie proporcjonalnie do liczby lajków. Niżej znajdziesz przepis jak schudnąć i bilansować za darmo. No, może poświęcając 15 minut na przeczytanie tego artykułu. Spis treści Wyznaczenie celu Badania przed dietą Najlepsza dieta Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzania Aplikacje do liczenia kalorii Planowanie jadłospisu Suplementy diety Ile mogę zjeść słodyczy Siłownia i inna aktywność Jak często się ważyć Dlaczego nie chudnę mimo diety? Uniknij efektu jo-jo Podsumowanie Najczęstsze pytania Wyznaczenie celuWiem, że czytając ten artykuł masz niesamowitą motywację do tego, żeby schudnąć… Podobnie jak blisko 400 osób biorących udział w ciekawym eksperymencie [1]. Otyłych uczestników (ważyli 109 kg) spytano jaka jest ich „waga marzeń”. Jak myślisz – ile chcieli schudnąć? Było to aż 44,6 kg (!) czyli 38,4% masy ciała. Z utraty 36,1 kg byliby szczęśliwi, spadek 29 kg byłby dla nich „akceptowalny”, a gdyby schudli „tylko” 18,7 kg – do 90,1 kg to uznaliby to za rozczarowanie i nie byliby w stanie tego cel tych osób całkowicie rozmija się z rzeczywistością. Za realne osiągnięcie, dzięki któremu zmniejszysz ryzyko chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy typu II), a co dla niektórych ważniejsze – zmieścisz się w sukienkę o kilka rozmiarów mniejszą uznaje się utratę >3-5% masy ciała [2], czyli ~3-5 kg dla osoby ważącej 100 kg. To na początek będzie zupełnie wyznaczenie celu jest takie ważne? Bo kiedy Twój cel pozostaje poza zasięgiem (np. po 6 miesiącach nadal nie schudłaś 35 kg) to pojawia się niezadowolenie, negatywne afekty i… porzucenie swojego celu, a Ty masz kolejny efekt Cel ustalaj metodą SMART. Polecamy, żebyś tygodniowo chudła 0,7% swojej masy ciała (0,5 kg dla 70 kg). Po ośmiu tygodniach powinnaś schudnąć 5,6%, więc załóż, że osiągniesz to w ciągu 10 tygodni – bo po drodze pojawią się urodziny mamy, tłusty czwartek czy wesele gdzie pozwolisz sobie na porcje ciasta. I koniec. Samo odchudzanie nie jest trudne, schody mogą zacząć się później, bo tylko 2 na 10 osób utrzymują efekty odchudzania, ale o tym opowiemy pod koniec będziemy opisywać przykład Hani, która waży 70 kg, a jej BMI wynosi (nadwaga). Spróbuj wejść w jej skórę. Dobry cel to osiągnięcie poniżej 66 kg w ciągu 10 tygodni, dzięki czemu zejdzie z nadwagi do prawidłowej masy ciała. Osiągniesz to w 10 Za 10 tygodni będę ważyła mniej niż 66 kgjest jak najbardziej przed dietąBadania krwi nie są wymagane do tego, żeby wiedzieć jak schudnąć 5 kg. Bez względu na to jakie wyniki badań krwi zrobisz, Twoja dieta niewiele będzie się różnić. Bez względu na to czy masz insulinooporność, hashimoto czy będziesz całkowicie zdrowa to powinnaś dietę opierać na warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach także: Insulinooporność - dieta, ćwiczenia, mityDodatkowo możesz jeść jogurty, łososia i soczewicę, a jak będziesz utrzymywała zdrowy rozsądek to nawet raz na jakiś czas zjedz porcję lodów i dalej będziesz chudła i poprawiała swoje zdrowie. Nie mówię jednak, że profilaktyka jest (mniej więcej raz w roku) badanie ciśnienia, glukozy, lipidogramu i morfologii nie obciążą Twojego portfela, a pozwolą ocenić zdrowie metaboliczne i w razie problemów szybko reagować. Dodatkowo są sytuacje, gdzie od wyników krwi dieta może zmieniać się mocno – np. wśród sportsmenek ze zmniejszonym stężeniem niektórych hormonów należy mocno zwiększyć kaloryczność diety, a u pacjentów ze zmniejszonym GFR rozpatrzyć dietę o mniejszej ilości białka. Są to jednak przypadki specyficzne, dlatego takich badań nie zleca się każdej masz już wyznaczony cel i wiesz, że do rozpoczęcia zmiany nawyków żywieniowych nie potrzebujesz specjalistycznych badań. Co dalej?Najlepsza dietaPora wybrać dietę. Weganizm, kapuściana, carnivore, dieta ketogeniczna, paleo, dieta śródziemnomorska, a może dieta Ornisha? Jeżeli już musisz wpisywać się w jakieś ramy to wybierz dietę ona udokumentowane działanie prozdrowotne [3], jest oparta na produktach powszechnie dostępnych w Polsce oraz nie jest restrykcyjna, a to ważne. Wyobraź sobie, że przechodzisz na czelendż „30 dni bez cukru” a do tej pory codziennie do kawy jadłaś pierwszym tygodniu jeszcze dasz radę, w drugim już będziesz myśleć o tym ciasteczku dniami i nocami, a nie daj Boże w trzecim tygodniu pokłócisz się z szefem w pracy, a koleżanka poczęstuje Cię oreo „na pocieszenie”. Zastanów się jaka będzie presja i wyrzuty sumienia po zjedzeniu tych słodyczy. Bowiem restrykcje żywieniowe zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania [4].Wniosek? Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać. I to nie czcze gadanie, a wnioski z dużego badania w którym porównywano dietę Atkinsa (niskowęglowodanowa), Ornisha (niskotłuszczowa), Zone i Weight Watchers. Im łatwiej osobom trzymało się dietę tym więcej masy ciała straciły [5].Praktyka: Jedz to co lubisz tylko w zdrowszej wersji. Jesz codziennie rano kanapki z białego chleba, z masłem, żółtym serem i plastrem pomidora? Zamień chleb na pełnoziarnisty, masło na hummus, ten plaster sera możesz zostawić, ale dodaj trochę rukoli + kilka rzodkiewek do przekąszenia. Dalej będziesz jadła „kanapki” choć efekt zdrowotny będzie całkowicie inny, a i schudnąć będzie łatwiej. Zmieniając nawyki żywieniowe schudniesz i co najważniejsze – utrzymasz efekt na całe życie. Bo nie oszukujmy się – mówiąc „nie jem cukru” nie wytrzymasz tak całego życia. Dobrym wyborem jest zaznajomienie się z konepcją IIFYM czyli w wolnym tłumaczeniu "Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz".Możesz też skorzystać z naszego darmowego jadłospisu odchudzającego. Przygotowaliśmy go w dwóch wersjach, dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal). Oprócz 3-dniowego jadłospisu, przygotowaliśmy dla Ciebie dużą porcję merytorycznych informacji pozwalających Ci schudnąć. Wystarczy zapisać się do newslettera i pobrać jadłospisy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznegoNa pytanie „Jak schudnąć?” odpowiedź jest prosta: jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Zakładam, że jesteś osobą, która coś tam ćwiczy, ale sportowcem nie jest. W takim przypadku dobrym do oszacowania podstawowej przemiany materii jest wzór Mifflina - kliknij i oblicz swoje zapotrzebowanie [6]. Wystarczy, że znasz swój wzrost, masę ciała, płeć i wiek. Następny krok jest nieco trudniejszy. Całkowita przemiana materii (ilość kalorii którą przepalasz każdego dnia na wszystkie czynności) składa się z wielu zmiennych: Ale mam dla Ciebie dobre wieści. W praktyce nie oblicza się ilości kalorii dla każdego z nich. Wystarczy obliczyć jedynie podstawową przemianę materii (to już za nami) i skorzystać ze współczynnika aktywności fizycznej. Im większa jest Twoja aktywność tym wyższą wartość współczynnika jedziesz autem do pracy, siedzisz 8 h za biurkiem i Twoją aktywnością są trzy treningi grupowe na siłowni to wybierz PAL 1,4. Nasz standardowy pacjent – praca siedząca, ale jeździ do niej rowerem (10 min), 2-3x treningi siłowe, 45 min biegania w tygodniu – wybierz PAL 1, JAK CHCESZ SCHUDNĄĆ TO MUSISZ BYĆ W DEFICYCIE ENERGETYCZNYM, czyli spożywać mniej energii niż Twoje ciało szacunkowo spala każdego dnia (2272 kcal). Kiedy dostarczysz z pożywieniem tylko 1500 kcal, to 772 kcal organizm będzie musiał zaczerpnąć ze swoich zapasów (najlepiej jeżeli będzie to tkanka tłuszczowa). Deficyt powinien wynosić 300-1000 kcal. Im jesteś lżejsza i niższy masz poziom tkanki tłuszczowej, tym deficyt może być mniejszy. W Twoim przypadku 400 kcal będzie ok. Dla Pana ważącego 90 kg, mającego średni brzuszek dobry będzie 500 kcal, a dla otyłej osoby ważącej 120 kg spokojnie można dać deficyt rzędu 1000 na początku redukcji jedz 1872 kcal. Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzaniaChcesz wiedzieć jak schudnąć? Nie możesz opierać się tylko na kaloriach. Musisz wiedzieć ile jeść białka, tłuszczów i węglowodanów. Polacy powinni jeść 0,9 g białka/kg masy ciała [7]. Mimo to, podczas odchudzania możemy czerpać benefity ze zwiększenia ich podaży do 1,2-1,6 g/kgmc .Okazuje się, że poniżej tej wartości mamy wyższe odczuwanie głodu. Nie oznacza to, iż mamy opychać się białkiem w każdym posiłku – zwiększenie jego podaży powyżej 1,6 g nie będzie bardziej hamowało głodu [8]. Jeżeli byłabyś bardziej aktywna fizycznie to możesz zwiększyć podaż białka do 1,6-2,4 g/kgmc [9]– im mniej masz tłuszczu na sobie i im więcej trenujesz tym podaż białka powinna być czytasz ten artykuł to pewnie zaczynasz przygodę z treningiem i odchudzaniem, dlatego daj sobie 1,8 g białka/kg masy ciała i z głowy. Dla Ciebie (70 kg Hani) jest to 126 g białka czyli 504 kcal (1 g białka dostarcza ~4 kcal).Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródłaZostaje Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 1368 oblicz ile powinnaś jeść tłuszczu. Zarówno przeciętny Matras jak i sportowiec powinien 20-35% kalorii ze swojej diety czerpać z tłuszczu. W praktyce im bardziej aktywna jesteś tym niżej tych widełek może zejść. My najczęściej w praktyce dajemy 25-30% energii pochodzącej z tłuszczów – praktyka pokazuje, że dla większości osób jest to optymalne. Zakładając 30%, dla Twoich 1872 kcal będzie to 561 kcal czyli 62 g tłuszczów, bo 1 g tłuszczu dostarcza 9 Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 807 kcal. Zakładając, że 1 g węglowodanów dostarcza ~4 kcal powinnaś jeść 201 g węglowodanów do liczenia kaloriiWiele osób kiedy chce schudnąć 5 kg, korzysta z aplikacji do liczenia kalorii, ale czy to dobry pomysł? Ta część artykułu to moje przemyślenia, lecz mam nadzieje, że będą równie przydatne co wnioski z badań naukowych. Istnieją bowiem dwie strony medalu – z jednej strony osoby korzystające z aplikacji mają lepsze efekty w odchudzaniu (tracą o 1,04 kg więcej) [10] ale z drugiej… liczenie kalorii zwiększa ryzyko zaburzeń odżywiania [11]. Dlatego w praktyce wyróżniam 2 grupy ludzi. Głowisz się jak schudnąć, ale jesteś leniuszkiem i masz nadmierną masę ciała? Jesz głównie biały chleb, słodycze i fast foody, a Twoja aktywność to pójście po kolejną porcję lodów w trakcie oglądania Netflixa?U takich osób powolna zmiana nawyków żywieniowych oraz wdrożenie aktywności fizycznej wydaje się rozsądniejsze niż liczenie kalorii. Jeżeli zaliczasz się do tych osób to poniższe, *przykładowe* kroki w połączeniu z chęcią procesu zmiany pozwolą Ci schudnąć i utrzymać efekt:W pierwszym tygodniu wysiadaj 2 przystanki tramwajowe przed pracą/domem i dochodź na piechotę (2x 10-15 min marszu dziennie). Do każdego posiłku dodawaj 200 g warzyw/owoców, czyli pół brokuła, duży pomidor, 2 ogórki, pół kalafiora, średnia pomarańcza, duże jabłko itp. Oczywiście możesz mieszać różne warzywa i owoce w jednym co w tygodniu drugim? Przetworzone produkty zbożowe (biały chleb, biały ryż, biały makaron) zamień na pełnoziarniste (razowy chleb i makaron, brązowy ryż, kasza gryczana itp.) Jedz możliwie mało (max 1 porcję dziennie) przetworzonych produktów tygodniu trzecim skup się na aktywności. Wybierz tę którą lubisz i wykonuj ją przynajmniej trzy razy w rady powinny pomóc Ci schudnąć i zminimalizować ryzyko zaburzeń odżywiania. Jednak jeżeli Ci się nie uda, to być może zaliczasz się do grupy drugiej – łakomczuszków. Już to osoby, które komponują dietę w oparciu o produkty niskoprzetworzone, a mimo to borykają się z nadmierną masą ciała. Często dotyka ich problem nadmiernego odczuwania głodu spowodowany wysoką gęstością kaloryczną posiłków. W prostych słowach: jedzą pokarmy, które mimo tego, że wpływają korzystnie na zdrowie to mają w małej masie dużo kalorii jak oliwa, suszone owoce, masło orzechowe czy gorzka czekolada. Porównajmy to na przypadku takich osób warto podliczyć kalorie i zobaczyć gdzie mamy wąskie gardło naszej diety. Zobaczymy, że to ciacho z masła orzechowego i daktyli, które zjedliśmy do kawy mimo że zdrowe to ma 400 kcal w kawałku, że te 20 g oliwy wlane do sałatki to kolejne 180 kcal i że warto wybrać skyra zamiast jogurtu greckiego. O wiele łatwiej jest utrzymać masę ciała nie licząc kalorii niż schudnąć nie licząc kalorii. Dlatego po osiągnięciu celu w odchudzaniu postaraj się możliwie szybko przejść na jedzenie intuicyjne (czyli nieliczenie kalorii tylko jedzenie wtedy kiedy jest się głodnym). W praktyce najlepiej robić to stopniowo, ale o tym napiszemy na liczenia kalorii to w ogóle skomplikowana sprawa. Nagraliśmy o tym odcinek podcastu "Naukowo o liczeniu kalorii". Możesz go za darmo posłuchać. Planowanie jadłospisuNiezależnie od tego czy będziesz liczyła kalorie czy zdecydujesz się od razu na jedzenie intuicyjne – dbaj o podstawy. Wiemy już, że możesz jeść wyłącznie czekoladę i jeżeli będziesz w deficycie energetycznym to schudniesz – potwierdzają to popularne eksperymenty jak ten, który przeprowadził Ryan Williams. Brytyjczyk jadł przez 30 dni tylko w McDonald’s i schudł 7 jak długo będziesz w stanie utrzymywać odpowiedni stopień sytości i co ważniejsze – czy to jest postępowanie optymalne dla zdrowia? No na 99% nie. Szeroko omówilismy to w artykule "Jedz co chcesz i NIE wyglądaj jak chcesz – minusy IIFYM".Zanim wylądujesz jednak po drugiej stronie barykady, czyli wśród osób, które zastanawiają się czy możesz poddusić bakłażana na oliwie czy może lepszym wyborem będzie olej rzepakowy, albo czy po treningu lepiej zjeść ryż z kurczakiem czy wypić odżywkę białkową to zapoznaj się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która wraz z 10 zasadami i opisem jest najprostszym, krótkim i zwięzłym sposobem wyrażenia zasad prawidłowego żywienia wynikających z wielu badań i owoce a odchudzanieIm niższe piętro piramidy, tym większa ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności. Jak więc łatwo się domyślić – podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce (o aktywności powiem później). Jedz ich minimum 400 g dziennie (pół brokuła, duży pomidor + jabłko), choć lepszym wyborem będzie zbliżanie się nawet do 800 g w ciągu dnia, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia udaru nawet o 30%. Dodatkowo naukowcy obliczyli, że 7,8 mln przedwczesnych zgonów na świecie wynika z jedzenia mniej niż 800 g warzyw i owoców dziennie [12], a to wszystko dzięki błonnikowi, witaminie C, potasowi czy polifenolom. Dodatkowo warzywa i owoce mają niską gęstość energetyczną, więc po ich zjedzeniu jesteśmy syci na dłużej. Zalecanym stosunkiem jest jedna porcja owoców na trzy porcje schudnąć jedząc chlebNastępny krok to produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Dodawaj je do każdego posiłku, a mity na temat ich podaży w śniadaniu (bo „zmulają”) schowaj między bajki. Ich dawka w głównej mierze zależy od Twojej aktywności fizycznej. Już 3 porcje zmniejszają ryzyko cukrzycy typu II o 32% [13], a korzyści obserwuje się nawet do dawek rzędu 7 porcji (210-225 g) [14]. Całe ziarna zawierają bielmo, zarodki i otręby, w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych gdzie usuwa się je podczas mielenia. To dlatego pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają większą ilość witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego. W praktyce – możliwie często zamiast po biały ryż, makaron czy chleb sięgaj po „brązowe” odpowiedniki. Na śniadanie owsianka, do pracy dwie porcje obiadowe (kaszy z dodatkami) a na kolacje kanapki z razowego pieczywa i szansa na schudniecie będzie większa!Protip: wybierając chleb sięgaj po razowy czy graham, które zawierają więcej błonnika i korzystnych substancji. Pieczywo wieloziarniste jest zrobione… z wielu rodzajów mąk – niestety często z udziałem białej mąki, nawet jeżeli jego barwa jest brązowa. To oczywiście nic strasznego, ale w kontekście zdrowia i sytości lepiej wybrać razowy lub schudnąć pijąc mlekoZanim przejdziemy do kolejnych szczebelków zaznaczę, że mówimy dziś o wszystkożercach. Po produktach pełnoziarnistych mamy mleko i jego przetwory. Głównie z uwagi na fakt, że jest najpraktyczniejszym źródłem wapnia. IŻŻ zaleca dwie porcje dziennie – możesz sięgnąć po mleko, jogurt, kefir czy w mniejszym stopniu po sery (szczególnie żółte). Regularne szamanie skyrów czy innych produktów mlecznych to mniejsze ryzyko raka jelita grubego, większa gęstość mineralna kości, mniejsze ryzyko cukrzycy typu II [15] czy… lepsze efekty podczas odchudzania (mniej tłuszczu, więcej mięśni) [16]. Dlatego warto do porannej owsianki dodać jogurt, a do wieczornych kanapek wypić szklankę także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówkiJedz codziennie białko, aby mieć szczupłe ciałkoUfff… zbliżamy się ku końcowi. Przedostatni szczebel to nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, soja), mięso, ryby i jaja. Nie musimy z nimi szaleć. Warto zjeść minimum 2 razy w tygodniu rybę, w tym raz rybę tłustą (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela) aby dostarczyć kwasów omega3. Możesz je zjeść w jeden dzień i może być to jeden rodzaj np. łosoś. Praktycznym rozwiązaniem jest kupowanie 300 g paczek w Biedronce czy Lidlu – wtedy na cały tydzień masz „z głowy”. Drób jest ok i podczas odchudzania można nim fajnie podbić białko, ale czerwone mięso ograniczaj, zwłaszcza przetworzone czyli wędlinę ze schabu, kiełbaski czy wędzony boczek. Istnieją solidne dowody naukowe, że ich wysoka konsumpcja zwiększa ryzyko nowotworów [17]. Z jajkami też nie szalej, IŻŻ zaleca aby limitować ich spożycie do mniej niż 7 w tygodniu, więc 2 jajecznice z 3 jaj w ciągu tygodnia możesz sobie strzelić i pamiętaj, żeby nie dodawać do niej boczku, a solidną porcję warzyw (np. szpinak, paprykę i pomidorki).Oliwa sprawiedliwa, na serce dobrze wpływaI na samej górze mamy tłuszcze. Z naciskiem aby limitować te pochodzenia zwierzęcego (smalec, tłuste mięsa, masło, sery). W praktyce – do porannej owsianki dodaj siemię lniane, obiad podduś na 2 łyżkach oliwy, a kanapki posmaruj hummusem i dorzuć na deser garść orzechów włoskich. I tak – uprzedzając pytanie – można smażyć na oliwie [18], a orzechy mimo iż mają dużo kalorii to wpływają korzystnie na sytość przez co mogą w małym stopniu wspierać odchudzanie [19].Po boku widzisz wodę, która powinna być głównym płynem który spożywasz. Podczas odchudzania warto sięgnąć po wysokozmineralizowaną – dodatkowa porcja magnezu i wapnia zmniejszy ryzyko wiesz, że Twoja dieta jest zbilansowana i chcesz dbać o ekologie i mieszkasz w większym mieście, to możesz pić wodę z kranu. Cukier zamień na słodziki (to nie wytyczne IŻŻ a nasza propozycja), sól na oregano, bazylię i inne przyprawy -nie zapominaj o kawce i herbacie, które mają bardzo dobry wpływ na zdrowie [20]. Jeden kubek herbaty to 5,7 g mniej tłuszczu w Twoim ciele [21], a każdy dodatkowy kubek kawy dziennie to 0,15 kg mniej w ciągu czterech lat [20].Jeżeli będziesz pilnowała powyższych zasad to ta tabliczka czekolady i 2 piwka w ciągu dwóch tygodni nie zniweczą Twoich starań. Problem w tym, że 60% Polaków potyka się już na pierwszym szczeblu – aktywności ten przydługawy rozdział. Do schudnięcia nie jest potrzebna eliminacja żadnych grup produktów spożywczych. Opieraj jadłospis o warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, dorzuć chudy nabiał, porcje ryby czy chudego mięsa, skrop to wszystko oliwą, a na deser zjedz garść orzechów – i co jakiś czas kilka kostek czekolady dla spokojnej głowy 😉.Suplementy dietyJak schudnąć to tylko na suplach? Nic bardziej mylnego. Pewnie myślisz o spalaczach tłuszczu? Synefryna, galusan epigallokatechiny czy kapsaicyna? Popularne, legalne spalacze tłuszczu są o kant tyłka rozbić. W najlepszym przypadku nieco stłumią apetyt i pozwolą zaoszczędzić ~150 kcal (szacunki własne po dokonaniu przeglądu literatury), a ich działanie opiera się głównie o kofeinę, którą i tak spożywasz z kawą. Nawet 15% wszystkich suplementów może być zanieczyszczona substancjami zabronionymi, niebezpiecznymi dla zdrowia (np. sterydy anaboliczno-androgenne) [23]. Według Polskiej Agencji Antydopingowej spalacze tłuszczu należą do supli wyjątkowo często zanieczyszczonych. W najlepszym przypadku spalacz pomoże zaoszczędzić Ci wartość kaloryczną podobną do tej, która znajduje się w ~2 bananach. Biorąc pod uwagę różnice międzyosobniczne, wysoką cenę tego typu produktów i ewentualne skutki uboczne wynikające z zanieczyszczenia – sama zdecyduj czy warto. W naszej praktyce nigdy nie zdarzyło nam się powiedzieć „kup spalacz tłuszczu”. Za to zdarzyło nam się powiedzieć: sięgnij po kofeinę. Optymalnie w formie mocnej kawy, która oprócz kofeiny dostarczy około 1000 bioaktywnych związków, które w pakiecie zmniejszają insulinooporność, zmniejszają ryzyko chorób serca czy… nawet chorób neurodegradacyjnych [24] (sama kofeina tak nie działa). 2-4 espresso w dużym kubku (300-500 ml) wypite na 0,5-4 godzin przed posiłkiem hamuje odczuwanie głodu dzięki czemu jemy ~50-100 kcal mniej [25]. Możesz ewentualnie wziąć suplement (3-4 mg/kg masy ciała) czyli 200-300 mg w kapsułce. Nie wiem czy wiesz, ale osoby pijące więcej kawy mają nawet o 49% mniejsze ryzyko otyłości [26](!) Mam jednak złe wieści – Cafe Mocha ze Starbucksa nie będzie sprzyjało odchudzaniu – kawy z dodatkiem śmietany czy syropów mogą mieć nawet 564 kcal (!). Kolejny suplement to witamina D. Jej niedobory ma 90% Europejczyków. Suplementacje zaleca się wszystkim Polakom od początku września do końca kwietnia w dawce 800-2000 UI dziennie [27]. Lepiej sięgnąć po górą dawkę (2000 UI) lub zbadać 25(OH)D (marker odżywienia witaminą D) i skonsultować wyniki z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania optymalnej dawki. Skoro zadajesz pytanie jak schudnąć, to pewnie borykasz się z oponką wokół brzucha. W przypadku otyłości zwiększ dwukrotnie swoją dawkę (4000 UI), ponieważ witamina D kumulowana jest w tkance tłuszczowej. Bierz ją codziennie i nie musisz dodawać do niej witaminy także: Witamina D3 – wpływ na zdrowie, normy, lek czy suplement?Optymalnie jest kupić lek bez recepty – Ibuvit, Vigalex, Vigantol lub Vigantoletten, bo wtedy masz pewność, że znajdziesz w nim dawkę, która jest napisana na opakowaniu – w przypadku suplementów takiej pewności nie masz i kupując 2000 UI możesz tak naprawdę znaleźć pustą kapsułkę bo nikt tego nie suplement to kreatyna. Co prawda masa ciała może na początku wzrosnąć o [28], czyli około 0,8 kg, ale wynika to ze zwiększonego uwodnienia, ponieważ kreatyna zwiększa między innymi uwodnienie mięśni (to jest korzystne) [29].Stosuj monohydrat kreatyny w dawce 3-5 g dziennie do końca poprawy sylwetki zadbasz też o swoją inteligencje [30]. I nie bój się o nerki, ani wątrobę. Nawet EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) pisze o tym, że dawka 3 g przez całe życie jest bezpieczna [31].Dodatkowo jak nie jesz ryb to sięgnij po suplementacje kwasami EPA i DHA (omega 3) w dawce 250 mg dziennie. Najlepiej na rynku w rankingu Instytutu Jakości Jagiellońskiego Centrum Innowacji wypadł Tran Mollers. Spoko też sprawdzi się produkt LifeExtension, który ma certyfikat IFOS [Klik]. Więcej supli nie musisz brać. Serio. Ile mogę zjeść słodyczyMyślisz jak schudnąć, ale kochasz czekoladę? Tu sprawa jest skomplikowana, ale zakładam, że skoro dobrnęłaś do tej części artykułu to jesteś osobą, która przechodząc obok regałów z ciastkami przybiera +2 kg (tzn. chcesz schudnąć), dlatego z pizzą i czekoladą nie ma co przesadzać. Jednak nie dlatego, że fast foody i słodycze mają w sobie ukryte chochliki, które od razu lądują w tkance tłuszczowej, a dlatego, że są to produkty o wysokiej gęstości energetycznej (w małej masie dostarczają dużej dawki kalorii). Dodatkowo dochodzi aspekt potężnej smakowitości, która może doprowadzać do „uzależnienia” od żywności. Uzależnienie wziąłem w cudzysłów z tego względu, że nie jest to powszechnie akceptowalne stwierdzenie w nauce. Niemniej jednak, spożywanie wysokosmacznej żywności może sprzyjać powstawaniu specyficznych zmian w mózgu (lubienie generowane przez wydzielanie opioidów i pragnienie żywności powstające poprzez uwalnianie dopaminy) [32].Czy to znaczy, że już nigdy nie możesz sięgnąć po snickersa przy ladzie w Biedronce? Oczywiście nie. Przecież głosimy hasło „Jedz normalnie. Osiągaj więcej.”. Kluczem do sukcesu jest ilość. Niestety nie powiemy Ci dokładnie na ile możesz sobie pozwolić, bo współpracujemy zarówno z grupą pacjentów, u których staramy się maksymalnie limitować podaż przetworzonych produktów (osoby o niskiej aktywności), ale mamy i takie, którym musimy na siłę po obiedzie dorzucać kilka delicji bo inaczej nie przejadałyby zakładanej ilości kalorii. Zasada jest taka - im mniej się ruszasz i większe problemy z kontrolą łaknienia masz na co dzień tym mniej (szczególnie podczas odchudzania) powinnaś spożywać produktów przetworzonych. Za realny cel dla większości osób można ustalić 2-3 porcje przetworzonej żywności w tygodniu. Dam Ci pro-tipa. Sięgnij po Milki Waya, Big Milka czy Kinder country które w opakowaniu mają 75-135 kcal, a spełnią Twoją zachciankę na słodkie. Bo umówmy się – zawsze zjesz całe opakowanie, czy to będzie 252 kcal pochodzące z Kinder Bueno, czy 100 kcal z Milki spróbuj też z owocem – serio banan jest słodki i dobrze tłumi ochotę na także: Jak przestać jeść słodycze?Siłownia i inna aktywnośćJak schudnąć 5 kg nie chodząc na siłownie? Już Ci tłumaczę. Raczej nikt nie dyskutuje z faktem, że regularna aktywność fizyczna to jeden z kilku filarów zdrowia. 32% niższe ryzyko chorób układu krążenia, 30% niższe ryzyko raka jelita grubego czy 72% niższe ryzyko złamań to tylko wierzchołek korzyści, które oferuje nam pójście na spacer [33]. Tak, dobrze przeczytałaś – pójście na spacer. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ruszać się minimum 150 min w tygodniu i żeby ten ruch był o umiarkowanej intensywności (np. spacer z psem tempem 4-6 km/h) lub 75 min o wysokiej intensywności (np. bieg 8 km/h). Serio, wystarczy iść na piechotę do pracy i z powrotem (15 min w jedną stronę) i resztę dnia możesz leżeć i pachnieć, a i tak będziesz miała o 20% niższe ryzyko śmiertelności w porównaniu do osoby, która w ogóle się nie rusza [34]. Żeby zoptymalizować efekt warto tę ilość zwiększyć dwukrotnie (300 min umiarkowanej i 150 min intensywnej aktywności) i dodać do tego dwa treningi oporowe (siłowe) angażujące duże partie mięśniowy. I choć przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wyciskania będą dawać najlepsze rezultaty, to jeżeli wymiotujesz na samą myśl o siedzeniu na siłowni to możesz zrobić przysiady czy pompki w domu, albo na siłowni zewnętrznej. Właśnie po to stworzyliśmy dla naszych pacjentów Skuteczny trening w warunkach domowych (zarówno dla kobiet jak i mężczyzn). To 5 miesięcy planu treningowego z ponad setką ćwiczeń, a każde ćwiczenie jest dokładnie wytłumaczone w filmie instruktażowym. Plan chwalą sobie zarówno osoby zaczynające przygodę z ćwiczeniami jak i średniozawansowani. Koszt to tylko 59,9 zł. Dzięki treningowi oporowemu zwiększysz swoją sprawność i masę mięśniową, a dzięki temu będziesz przepalać więcej kalorii siedząc na tyłku – bo im więcej mięśni mamy tym więcej kalorii w ciągu dnia każdy ruch jest lepszy niż żaden, a pod względem zdrowia metabolicznego im więcej ruchu tym lepiej [34]. Zgodzisz się chyba ze mną, że szansa, iż triathlonista trenujący 4 h dziennie zachoruje na cukrzycę typu II, jest o wiele mniejsza w porównaniu z przeciętnym Ciebie pewnie interesuje odchudzanie. Kilka razy mówiliśmy już o deficycie energetycznym (jesz mniej niż wydatkujesz). I tutaj z pomocą przychodzi aktywność. Do każdego skurczu mięśnia (przy chodzeniu, bieganiu, graniu w siatkówkę czy wyciskaniu leżąc) potrzebna jest energia. Im więcej takich skurczów wykonasz tym więcej będziesz mogła zjeść kalorii, ale proszę Cię – nie traktuj jedzenia jako nagrody za dobry trening. Póki co nie mamy twardych wytycznych, ale dawka aktywności pozwalająca schudnąć lub utrzymać masę ciała bez interwencji dietetycznej jest dużo wyższa niż ta, dzięki której jesteśmy zdrowi. Naukowcy z Harvardu sugerują, aby celować w godzinę dziennie i fajnie, jak ta aktywność będzie nieco bardziej intensywna (np. jazda rowerem, bieganie czy nawet szybki marsz zamiast powolnego spacerowania) [35]. Niezmiernie ważne jest to, żeby aktywność sprawiała Ci frajdę. Spróbuj biegania, roweru, siatkówki, piłki nożnej, tenisa, squasha, siłowni, zajęć grupowych – na pewno znajdziesz coś dla siebie!Co najważniejsze, cały powyższy akapit tyczy się zarówno aktywności sportowej jak i zawodowej. Naszego organizmu nie interesuje to, czy zaczynasz biegać i wykonujesz swój pierwszy marszobieg czy biegniesz na tramwaj bo inaczej spóźnisz się do roboty. I warto to wykorzystać. Poniżej kilka tricków, które polecamy naszym pacjentom na zwiększenie aktywności w ciągu możesz zainstalować aplikacje do liczenia kalorii i ustaw sobie za cel, żeby robić na początku ~8000 kroków. To realne dla większości osób. Tylko nie świruj, znam osoby, które były w stanie cofnąć zegarek z godziny 00:05 na 23:50 żeby „dobić” ostatnie 300 kroków. Tego nie często się ważyćAparatur mamy od groma. Od najzwyklejsze wagi, analizatorów wykorzystujące impedancje bioelektryczną (wagi na siłowniach, które pokazują ile masz tłuszczu) przez fałdomierz, centymetr krawiecki po skany DEXA i na samym końcu – lustro czy zdjęcia sylwetki. Jeżeli nie korzystasz z usług wyspecjalizowanego personelu (serio są specjalistyczne kursy na obsługę fałdomierzy) to używaj najprostszych metod – wagi domowej, centymetra krawieckiego i zdjęć. Obierz sobie jeden dzień w tygodniu i waż się co 7 dni. Najlepiej niech ten dzień nie przypada na weekend, bo wtedy możemy później wstać, wypić wieczorem dwa piwka czy zjeść 2 kawałki pizzy a to może tuszować rzeczywisty pomiar (o czym w kolejnym akapicie). Już w pierwszych tygodniach możesz zaobserwować, że Twoja masa ciała się waha (dziś pokazuje 69,3 kg a jutro 68,8 kg), dlatego wspomagaj się centymetrem krawieckim. Mierz głównie talię, która znajduje się 2 cm nad pępkiem – rób to na luzie z wypuszczonym powietrzem. Talia to miejsce, które stosunkowo dobrze oddaje proces odchudzania. Jeżeli będziesz traciła 0,3-1 cm tygodniowo to wszystko idzie w dobrym kierunku. Oczywiście jeżeli masz czas i chęci to możesz dodatkowo mierzyć uda, biodra czy klatkę wartym wykorzystania narzędziem są zdjęcia. Zrób sobie je na początku przygody. Stań luzem przodem, bokiem i tyłem. Jeżeli jesteś sportowym świrkiem to dorzuć ze dwie fotki na przypince 😉. Zdjęć jednak nie rób co tydzień. Musisz być realistką – w tydzień ciężko zaobserwować realne zmiany. My proponujemy powtarzać fotografie (w tym samym miejscu i oświetleniu) co 1-2 zrobić rzetelny pomiar na wadze wykorzystującej impedancje bioelektryczną (waga na siłce) trzeba spełnić kilka ważnych kryteriów, trzeba być: na czczo, dzień wcześniej nie spożywać alkoholu i kofeiny, dzień wcześniej nie wykonywać treningu czy nie smarować stóp kremem. A i tak ta metoda nie ma perfekcyjnej dokładności i gdy będziemy się na niej regularnie badać to może dość do frustracji, bo po tygodniu ostrych treningów i diety urządzenie pokaże +1,5% tkanki tłuszczowej (bo się pomyliło).Skany DEXA są bardziej dokładne, ale są drogie i mniej dostępne. To właśnie dlatego w codziennej praktyce korzystanie z nich nieco rozmywa się z nie chudnę mimo diety?Na początku musisz zrozumieć, że redukcja nie przebiega liniowo. Nie będziesz co tydzień gubiła 0,5-1%. W jednym z badań w ciągu pierwszych kilku dni uczestnicy stracili aż ~1,5 kg, z tym, że większość to woda, a jedynie -0,2 kg pochodzi z tłuszczu. Zauważ, że w późniejszym okresie masa ciała już tak nie spadała, a niekiedy nawet rosła (9-13 dzień), a mimo to tkanka tłuszczowa powoli spadała. W ciągu 28 dni diety uczestnicy stracili 2,2 kg, w tym 0,5 kg tkanki tłuszczowej [36]. Te wahania wynikają najczęściej z kilku przyczyn:Sól - w sobotę do obiadu sypnęło Ci się trochę więcej przyprawy do kurczaka, a wieczorem zrobiłaś pastę z wędzonej makreli, przez co wieczorem chciało Ci się pić więcej niż zwykle. Nic w tym dziwnego, jeżeli na co dzień nie jesz dużo soli (sodu) i jednego dnia zwiększysz jej podaż to organizm domaga się płynów (nasila pragnienie). We krwi nie może dochodzić do zbyt dużego stężenia sodu, dlatego organizm zmniejsza produkcje moczu i zwiększa objętość krwi, czyli głównie wody, dlatego ją zatrzymuje. To kończy się jednym - wzrostem masy ciała o 0,5-1 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Treść jelitowa - na co dzień jesz jaglanki, kanapki i ziemniaki z kurczakiem, aż w sobotę postanawiasz zaszaleć i robisz na kolację dużą porcję leczo z soczewicy, które waży 700 g, a do tego dostarcza 15 g błonnika. Błonnik w jelitach wiąże wodę, a do tego posiłek sam w sobie był ciężki. Na wadze pojawia się 0,5 kg więcej niż zazwyczaj,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Cykl menstruacyjny - owulacja już za Tobą, o ile nie poszalałaś opijając zdane egzaminy to niedługo pojawi się miesiączka, ale co przed nią? Rośnie stężenie progesteronu, hormonu który powoduje zatrzymanie wody. Jeżeli zważysz się na kilka dni przed miesiączką to prawdopodobnie na wadze zobaczysz nieco więcej, niż zaraz po krwawieniach,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Stres - w pracy pokłóciłaś się z szefem, a Twój mężczyzna powiedział, że zamiast wspólnego oglądania netflixa przy kakao on idzie zrobić nogi na siłkę. Okazuje się, że stres może wpływać na układ renina-angiotensyna-aldosteron powodując zatrzymywanie sodu, co (tak jak w podpunkcie pierwszym) powoduje zatrzymywanie wody [37]. Przez stres cyferki na wadze mogą skoczyć do góry,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Czas ważenia - z reguły wstajesz, idziesz na dwójkę i o 8:00 stajesz na wadze. Tym razem wstałaś 2 godziny wcześniej bo bardzo się spieszysz, nie do końca dałaś radę się wypróżnić, no ale ważenie rzecz święta - i cyk - na wadze +0,3 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Węglowodany - odchudzasz się, ale w sobotę był grill i zjadłaś więcej chleba do kurczaka, do tego wypiłaś lecha free o smaku jabłko-mięta, a wieczorem poszliście na sorbet. Może być tak, że nawet utrzymałaś ujemny bilans kaloryczny, ale zjadłaś więcej węglowodanów niż jesz na co dzień. To mogło skutkować zwiększonymi zasobami glikogenu (a ten w mięśniach wiąże wodę) i większym wydzielaniem insuliny, która sprzyja resorpcji sodu w nerkach... zwiększając retencje wody. Skutek - +0,3 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Aktualnie w badaniach naukowych sprawdza się, czy planowane przerywanie redukcji może być pomocne w utrzymaniu spontanicznej aktywności i kontrolowaniu głodu. W jednej z ciekawych prac w której uczestnicy przeplatali dwutygodniowe odchudzanie, dwutygodniową przerwą na zerze kalorycznym stracili więcej tłuszczu niż osoby, które były w ciągłym deficycie energetycznym. Co ciekawe ich podstawowa przemiana materii zmalała w mniejszym stopniu i po 6 miesiącach od zakończenia odchudzania w większym stopniu utrzymywali utracone kilogramy [38]. Czy dwa tygodnie redukcji przeplatane dwoma tygodniami zera kalorycznego to optymalna metoda? Ciężko powiedzieć. W praktyce, przy krótkim odchudzaniu (~5% masy ciała) przerwę w odchudzaniu, czyli popularnego „diet breaka” stosujemy kiedy pacjent sugeruje zwiększone zmęczenie i/lub odczuwanie głodu. Jeżeli wiemy, że odchudzanie będzie trwało dłużej to czasami mimo braku zmęczenia stosujemy 2-tygodniową przerwę od diety, najczęściej co 6-10 efektu jo-joGoogle znajduje 3 600 000 artykułów na frazę „Jak schudnąć”, a na „Jak utrzymać efekty odchudzania” znajdziesz tylko 322 000 wyniki. O 10 razy mniej. I właśnie dlatego jest to najważniejszy fragment artykułu. Okazuje się, że tylko 2 na 10 osób, po zrzuceniu >10% masy ciała utrzymuje efekt chociaż przez rok [39]. Serio, 80% będzie miało (chociaż w jakiejś części) efekt jojo, co wynika z faktu iż po odchudzania spada tempo naszej podstawowej przemiany materii (czyli „zwalnia” metabolizm”) i zwiększa się odczuwanie głodu. Zazwyczaj wydatkujemy około ~100-200 kcal mniej [38], ale w skrajnych przypadkach kulturystów spoczynkowa przemiana materii może spadać nawet o ~1100 kcal [40]. Przez te spadki możemy jeść mniej niż przed odchudzaniem, co jest trudne do przestrzegania i dotyka nas efekt więc zrobić? Po osiągnięciu celu, przypominam, że dla Hani było to 66 kg w ciągu 10 tygodni, wylicz ponownie, swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne. Korzystając ze wzoru wiemy, że podstawowa przemiana materii Hani nie wynosi teraz 1420 kcal, a już tylko 1380 kcal (bo straciła kilka kilogramów, które decydują o przemianie materii). Zakładając, że jej aktywność się nie zmieniła, jej całkowita przemiana materii na koniec redukcji wynosi 2208 kcal, czyli o 64 kcal mniej niż przed odchudzaniem (przy bardzo mocnym uproszczeniu).Niby nic, ale gdybyś jadła o 64 kcal więcej codziennie przez cały rok niż wynosi Twoje zapotrzebowanie to przytyłabyś o ~3 że niezależnie od utraty masy ciała, podczas odchudzania może spaść Twój „spoczynkowy metabolizm”, dlatego dmuchając na zimne możesz zmniejszyć swoją całkowitą przemianę materii o 10%.Reasumując, w pierwszych tygodniach po zakończeniu odchudzania Hania powinna jeść 2208 kcal – 10% = 1987 kcal. Zaokrąglijmy to do 2000 kcal. W pierwszym tygodniu po wejściu na zero kaloryczne możesz doświadczyć niewielkiego (~0,5-1 kg) wzrostu masy ciała co wynika z faktu, że jesz więcej przez co w jelitach zalega Ci więcej jedzenia + w Twoich mięśniach kumulują się nieco większe zasoby glikogenu. Po tym ostrym skoku (najczęściej pierwsze 3-7 dni po wejściu na zero kaloryczne) zaobserwuj przez 1-2 tygodnie jak zachowuje się Twoja masa ciała. Powinna nadal się lekko tak będzie to dodawaj kolejne ~100 kcal co tydzień aż dojdziesz do momentu, w którym będziesz utrzymywała swoją masę ciała, czyli kaloryczności ~2200 kcal i… jedz tak aż do końca życia, jeżeli chcesz utrzymać efekt przechodząc czym prędzej do jedzenia intuicyjnego, które opisywaliśmy na początku rada ode mnie dla Ciebie: utrzymuj takie same nawyki jak podczas odchudzania. Dbaj o aktywność fizyczną i niech większość posiłków będzie przepełniona warzywami, owocami i pełnoziarnistymi produktami. Nie podchodź do tematu w sposób wynagradzający „10 tygodni się odchudzałam więc dziś zamiast treningu obejrzę serial i zamówię pizzę”.Odchudzenie nie daje Ci szamańskiego immunitetu chroniącego przed oponką wokół brzuszka, więc proces odchudzania traktuj jako naukę nawyków żywieniowych, które będą towarzyszyć Ci przez kolejne nie jest to, że jest to, że utrzymasz efekt ponad Teraz już wiesz jak schudnąć 5 kg i utrzymać efekt na lata. Widać, że masz sporą motywację do zrzucenia tych kilogramów. Powyższe rady to pigułka naszej wiedzy płynącej z badań naukowych oraz praktyki związanej z odchudzeniem ponad 3000 osób, którym pomogliśmy spełnić marzenie związane ze schudnięciem, polepszeniem samopoczucia i zwiększeniem pewności gwarantujemy jednak, że powyższe rady będą w 100% spersonalizowane do Twojej osoby. Jeżeli nie chcesz polegać na metodzie prób i błędów to mamy dla Ciebie propozycję. Jeżeli chciałabyś uzyskać spersonalizowany, tygodniowy jadłospis oraz ekspercką opiekę, dzięki której nauczysz się jak jeść normalnie i osiągać więcej to istnieje możliwość nawiązania z nami współpracy. Badania naukowe pokazują, że osoby korzystające z pomocy on-line chudną więcej od osób odchudzających się konwencjonalnymi metodami (np. rozpiska diety i wizyta po miesiącu) [41]. Dodatkowo możesz do nas napisać o każdej porze dnia i nocy, a my odpiszemy Ci maksymalnie w ciągu 3 dni roboczych. W ten sposób pomogliśmy już ponad 8000 osobom, Ty możesz być kolejną. Z wielką radością pomożemy Ci w walce o lepsze jutro, dzięki której będziesz mogła śmigać w sukienkach o kilka rozmiarów mniejszych do końca życia! Ewentualnie możesz skorzystać z naszego bestsellerowego szkolenia Redukcja od A do Z gdzie razem z psychodietetyczką Magdaleną Hajkiewicz-Mielniczuk przez 10 h tłumaczymy Ci jak podchodzić do tematu odżywiania zarówno pod kątem dietetycznym jak i psychologicznym. Najczęstsze pytaniaJak schudnąć kiedy lubię słodycze?Tyjesz od nadmiaru kalorii. Można jeść tylko czekoladę i chudnąć (zachowując ujemny bilans energetyczny), ale jest to niezdrowe i cholernie ciężkie w utrzymaniu, bo czekolada słabo syci. Jeżeli lubisz słodycze to warto je włączyć w małych ilościach do diety, nawet podczas odchudzania. Szerzej wytłumaczyliśmy ten temat jak chcę się odchudzać to muszę chodzić na siłownie?Nie. Mimo iż każdy trening wpływa korzystnie na utratę tłuszczu (bo zwiększa wydatki energetyczne), to siłownia, ani żaden inny trening nie jest niezbędny do zrobić kiedy nie mam efektów po tygodniu?Poczekaj kolejny tydzień. Wahania masy ciała to normalna sprawa. Możesz tracić tłuszcz, a ważyć tyle samo. Dopiero jak nie schudniesz przez 2 tygodnie to zrób rachunek sumienia czy na pewno trzymałaś się zaleceń. Jeżeli tak to pora na zmniejszenie kaloryczności diety lub 1-2 tygodniową przerwę od odchudzania. Piśmiennictwo Foster GD1, Wadden TA, Phelan S, Obese patients' perceptions of treatment outcomes and the factors that influence them. Arch Intern Med. 2001 Sep 24;161(17):2133-9 Durrer Schutz, D. et al. European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes. Facts 12, 40–66 (2019). Romagnolo, D. F. & Selmin, O. I. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr. Today 52, 208–222 (2017). Linardon, J. The relationship between dietary restraint and binge eating: Examining eating-related self-efficacy as a moderator. Appetite 127, 126–129 (2018). Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P. & Schaefer, E. J. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. JAMA 293, 43 (2005). Mifflin, M. D. et al. A new predictive equation in healthy individuals3 for resting energy. Am. J. Clin. Nutr. 51, 241–247 (1990). Normy żywienia dla populacji Polski. Leidy, H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 101, 1320S-1329S (2015). Hector, A. J. & Phillips, S. M. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 170–177 (2018). Flores Mateo, G., Granado-Font, E., Ferré-Grau, C. & Montaña-Carreras, X. Mobile Phone Apps to Promote Weight Loss and Increase Physical Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Med. Internet Res. 17, e253 (2015). Linardon, J. & Mitchell, S. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eat. Behav. 26, 16–22 (2017). Aune, D. et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 46, 1029–1056 (2017). Aune, D., Norat, T., Romundstad, P. & Vatten, L. J. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Epidemiology 28, 845–858 (2013). Aune, D. et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ i2716 (2016). doi: Moreno-Villares, J. M. Milk and dairy products: Good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Acta Pediatrica Espanola 74, e258 (2016). Geng, T., Qi, L. & Huang, T. Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol. Nutr. Food Res. 62, (2018). WHO | Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. WHO (2016). Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P. P. & Pereira, J. A. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem. Toxicol. 48, 2972–9 (2010). Jackson, C. L. & Hu, F. B. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am. J. Clin. Nutr. 100 Suppl 1, 408S–11S (2014). van den Brandt, P. A. Coffee or Tea? A prospective cohort study on the associations of coffee and tea intake with overall and cause-specific mortality in men versus women. Eur. J. Epidemiol. 33, 183–200 (2018). Hursel, R. et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes. Rev. 12, e573-81 (2011). Pan, A. et al. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: Results from three prospective cohort studies. Int. J. Obes. 37, 1378–1385 (2013). Geyer, H. et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids - results of an international study. Int. J. Sports Med. 25, 124–9 (2004). Poole, R. et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 359, j5024 (2017). Schubert, M. M. et al. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int. J. Food Sci. Nutr. 68, 901–912 (2017). Lee, A. et al. Coffee intake and obesity: A meta-analysis. Nutrients 11, (2019). Rusińska, A. et al. ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D-NOWELIZACJA 2018 r. VITAMIN D SUPPLEMENTATION GUIDELINES FOR POLAND-A 2018 UPDATE. JAROSŁAW PEREGUD-POGORZELSKI 24, (2018). Branch, J. D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13, 198–226 (2003). Deminice, R. et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int. J. Sports Med. 37, 149–53 (2016). Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I. & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp. Gerontol. 108, 166–173 (2018). EFSA. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives , Flavourings , Processing Aids and Materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA J. 36, 1–6 (2004). Finlayson, G. & Dalton, M. Hedonics of Food Consumption: Are Food ‘Liking’ and ‘Wanting’ Viable Targets for Appetite Control in the Obese? Curr. Obes. Rep. 1, 42–49 (2012). Warburton, D. E. R., Nicol, C. W. & Bredin, S. S. D. Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ 174, 801–809 (2006). Wasfy, M. M. & Baggish, A. L. Exercise Dose in Clinical Practice. Circulation 133, 2297–2313 (2016). Physical Activity | Obesity Prevention Source | Harvard Chan School of Public Health. Available at: (Accessed: 18th October 2019) Hall, K. D. et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am. J. Clin. Nutr. 104, 324–333 (2016). Light, K. C., Koepke, J. P., Obrist, P. A. & Willis, P. W. Psychological stress induces sodium and fluid retention in men at high risk for hypertension. Science 220, 429–31 (1983). Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P. & Wood, R. E. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. Int. J. Obes. 42, 129–138 (2018). Wing, R. R. & Phelan, S. Long-term weight loss maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 82, 222S-225S (2005). Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P. & Stout, J. R. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. CASE STUDY International Journal of Sports Physiology and Performance (2013). Hutchesson, M. J. et al. eHealth interventions for the prevention and treatment of overweight and obesity in adults: A systematic review with meta-analysis. Obes. Rev. 16, 376–392 (2015).

Jak ztratit 5 kg (co jíst, jak ztratit 5 kg) Pokud chcete zhubnout 5 kg, nejprve se vzdejte nadměrného množství cukru a soli a ujistěte se, že vaše jídlo je pravidelné. Cvičení bude také užitečné.

• Οсխсխኑ мዒкачаጠ
  • Кикрιሡኤ эслониктግ дυτኜբ
  • Дреслыскሾጆ μυ ψωслифаጤо
  • ጽбጋзιмևл омιнте խρерсի
• Асазоኒ ያխրሷξяጥο
• Ижωхо еሙуφαбሩдо ηኃ

Eksperci wyjaśniają, że zdrowa utrata wagi to ok. 0,5 – 1 kg tygodniowo. Utrata 5 kg zajmuje średnio 5 tygodni. Ile maksymalnie można schudnac w 5 dni? Zdrowa dieta odchudzająca. Lekarze oraz dietetycy alarmują, że zdrowe tempo chudnięcia to około 0,5 do 1 kg tygodniowo, co daje nam około 2-4 kg w ciągu miesiąca.

Co powinna zawierać odpowiednia dieta odchudzająca? Jak schudnąć 5 kg? Czy można schudnąć 5 kg w tydzień? Odpowiedź na te pytania nie jest jednoznaczna, ale rozprawmy się z tymi 5 kilogramami i mitami na ten temat. Co znajdziesz w tym artykule? Jak szybko i zdrowo schudnąć?Jak szybko schudnąć 5 kg?Jak schudnąć? Nie pij słodkich napojówJak schudnąć? Unikaj gotowych słodyczyJak schudnąć? Unikaż żywności fast food i słonych przekąsekJak schudnąć? Jedz regularne posiłkiJak schudnąć? Zacznij się ruszaćJak schudnąć? Stosuj zasadę 80/20Schudnąć 5 kg w miesiąc — czy to realne?Co ze sposobami, które rzekomo pozwalają schudnąć 5 kg w dwa tygodnie?Czy można schudnąć 5 kg w tydzień?Jak schudnąć skutecznie?Jak schudnąć 5 kg – jadłospis 1600 kcal Jak szybko i zdrowo schudnąć? Odchudzanie to proces redukcji masy ciała, który oprócz zaangażowania wymaga czasu. Oprócz tego bardzo ważne jest posiadanie rozsądnego planu, który pomaga osiągnąć zamierzony cel. Warto dodać, że prawidłowe odchudzanie polega na zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej, a nie wody czy masy mięśniowej. Przede wszystkim, podstawową zasadą diety redukcyjnej jest ujemny bilans energetyczny przy dobrze zbilansowanym planie żywieniowym. Oznacza to, że mimo spożywania mniejszej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania, dostarczane są wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Warto, by taka dieta opierała się na produktach, które dana osoba lubi. Równie ważne jest dopasowanie planu żywienia, czyli między innymi liczby posiłków do stylu życia. Stosując catering dietetyczny bardzo łatwo jest o trwałe efekty redukcji masy ciała. Polecanymi wariantami diet na odchudzanie są: dieta sirtfood,dieta odchudzająca,dieta o niskim IG,dieta standardowa. Zdrowe nawyki powinny być podstawą diety, także tej odchudzającej. Niekiedy chcemy, a nawet musimy ze względów zdrowotnych zrzucić sporo kilogramów. Nawet wtedy warto zacząć od małych kroków i początkowo wyznaczyć sobie cel, np. schudnąć 5 kg w ciągu dwumiesięcznych wakacji. Najpierw należy ustalić własne zapotrzebowanie na energię. Posłużyć do tego mogą darmowe kalkulatory dostępne w internecie. Należy znać swoją masę ciała i wzrost oraz określić poziom aktywności w ciągu dnia. Dzieli się go na niski, umiarkowany i wysoki. Całkowite zapotrzebowanie na energię określane jest skrótem CPM. By zredukować masę ciała, należy dostarczyć mniej energii niż wynosi CPM. Powinno się przy tym pamiętać, że zdrowe odchudzanie często nie jest tak szybkie jak się oczekuje. Szybki spadek masy ciała wiązać się będzie z utratą wody i tkanki mięśniowej, co nie jest korzystne dla zdrowia. Dodatkowo wzrasta wówczas ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Jak szybko schudnąć 5 kg? Słowo szybko warto zamienić na trwale. Prawidłowy spadek masy ciała powinien wynosić 0,5-1% masy ciała tygodniowo, jednak może się on nieco różnić w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej. W praktyce oznacza to, że osoba ważąca 70 kg w prawidłowym tempie powinna tracić nie więcej niż 0,7 kg tygodniowo. Takie efekty można uzyskać, spożywając o 300-500 kcal mniej w stosunku do zapotrzebowania. Bardzo restrykcyjne, niskokaloryczne diety mają negatywny wpływ na zdrowie. Nie uczą też budowania prawidłowych nawyków żywieniowych. Bardzo ważnym aspektem odchudzania jest aktywność fizyczna. Ruch, dostosowany do możliwości konkretnej osoby wpłynie korzystnie nie tylko na spadek masy ciała, ale także na sprawność organizmu. Jak schudnąć? Nie pij słodkich napojów Czy wiesz, że szklanka słodkiego napoju zawiera ponad 100 kcal? To sporo, szczególnie dla tych z Was, którzy piją słodkie napoje nałogowo. Zamiana słodkich napojów na wodę wymaga niewiele wysiłku, ale przynosi znakomite rezultaty. Sytuacja ma się podobnie ze świeżymi sokami. Do przygotowania szklanki świeżego soku z pomarańczy potrzebujesz 2-3 pomarańcze, to ok. 250 kcal. Sok, nawet ten świeżo wyciskany, nie jest sycący. Rezultat jest taki, że wypijasz 250 kcal i wciąż jesteś głodna/y, czy nie lepiej byłoby zjeść 2 pomarańcze? Taki sok świeżo wyciskany pozbawiony jest błonnika, a to właśnie błonnik w dużej mierze odpowiada za uczucie sytości. Kolejną ważną kwestią są napoje light. Cukier można całkowicie zastąpić niskokalorycznymi substancjami słodzącymi w napojach, aby ostateczna energetyczność napoju była zbliżona do kaloryczności wody. Oznacza to sporą różnicę w zawartości energii! Dlatego – jeśli masz ochotę na słodki napój – wybierz wersję light. Zaoszczędzisz sporo kalorii! Jak schudnąć? Zamień słodkie napoje na wodę lub (od czasu do czasu) napoje light. produkty (100g)zawierający cukier (kcal)zawierający słodzik (kcal)napoje402napoje owocowe5611 Jak schudnąć? Unikaj gotowych słodyczy Nie ma nic złego w jedzeniu cukierków od czasu do czasu po to, aby zaspokoić głód smaku. Problem pojawia się, gdy słodycze stanowią podstawę naszej diety. Sięganie po słodkie przekąski jest dla nas zachęcające ponieważ pobudza ośrodek nagrody w mózgu – prawdą jest powiedzenie, że słodycze uzależniają. Każdy z nas wie, że słodycze są kaloryczne, ale często nie zdajemy sobie sprawy z tego jak bardzo! produkt kcal (100g)cukierek Krówka399landrynki386cukierek Michałek535czekolada mleczna530czekolada gorzka502żelki306ciastko Jeżyk463lody śmietankowe132lody 261baton Lion477baton Snickers483baton Mars452 Jak schudnąć? Dobrym rozwiązaniem będzie zamiana słodyczy na owoce, suszone owoce lub zdrowsze wersje słodyczy, które często są wyprodukowane z suszonych owoców i orzechów. Niektóre są również wzbogacane w białko, a dzięki temu bardziej sycące. Nie oznacza to, że zdrowsze słodyczą zawierają mniej kalorii niż standardowe – są po prostu bardziej sycące. Jak schudnąć? Unikaj żywności fast food i słonych przekąsek Fast foody i słone przekąski są napakowane tłuszczem. Jeśli chcesz schudnąć pierwszym krokiem może być “odchudzenie” tych produktów. Jak “odchudzić” fast foody? To bardzo proste! Podczas składania zamówienia możesz poprosić o większą ilość warzyw, a kaloryczny sos zamienić na keczup lub musztardę. Dzięki takiemu zabiegowi zaoszczędzisz sporo kalorii. Oczywiście najlepszy rozwiązaniem będą domowe fast food’y – tortilla napakowana warzywami, pełnoziarnista pizza obłożona rukolą czy frytki z piekarnika. Domowe fast foody mogą okazać się tak samo dobre jak kebab na mieście. W menu większości cateringów można znaleźć takie propozycje. Co w przypadku słonych przekąsek? Na rynku istnieje sporo zdrowszych zamienników, wystarczy dokładnie rozejrzeć się po półkach i przeczytać etykiety. Nie sztuką jest eliminacja “niezdrowych” produktów na jakiś czas, do momentu, aż osiągniemy wymarzoną wagę. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek, umiar i umiejętność czytania etykiet. Jak schudnąć? Jedz regularne posiłki Ustalając ilość i godziny posiłków na diecie odchudzającej dobrze jest przeanalizować swój dzień i wziąć pod uwagę: o której wstajemy,o której wychodzimy z domu,kiedy możemy zrobić sobie przerwę w pracy,w którym momencie dnia odczuwamy największy głód,kiedy mamy największą ochotę na słodkie/słone przekąski,o której kładziemy się spać. Ta wiedza pozwoli nam bardziej świadomie zaplanować godziny posiłków pod nasze życie, a nie nasze życie pod godziny posiłków. Dlaczego regularne jedzenie jest takie ważne podczas odchudzania? Jedząc regularnie nie doprowadzamy się do wilczego głodu. W chwili kiedy jesteśmy wilczo głodni wszelkie plany umiarkowanego i zdrowego jedzenia odchodzą w zapomnienie, a my pochłaniamy wszystko, a po posiłku zastanawiamy się “co by się jeszcze zjadło”. Dlatego bardzo ważne jest szanowanie głodu i jedzenie w odpowiedzi na pierwsze oznaki głodu. Jak schudnąć? Zacznij się ruszać Jednym z głównych powodów przybierania na wadze jest siedzący tryb życia. Sama „dieta” może okazać się niewystarczająca jeśli chcesz schudnąć, dlatego aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem w walce z dodatkowymi kilogramami. Jeśli chcesz schudnąć na stałe zapomnij o szalonych treningach. Po prostu się ruszaj i poczuj różnicę. Skup się na ruchu, a nie na spalaniu kalorii. Jeśli skoncentrujesz się na tym, jak czujesz się po wysiłku fizycznym, rano bez problemu zwleczesz się z łóżka i pójdziesz na spacer, zamiast tylko wyłączać budzik. Jeśli w momencie przebudzenia Twoim jedynym celem będzie schudnięcie, zabraknie Ci motywacji. Możesz ustawić sobie alarm co 1-2 godziny i za każdym razem wychodzić z domu na 5 minutowy spacer. Możesz używać schodów zamiast windy, nóg zamiast samochodu/tramwaju. Możesz zamawiać paczki do paczkomatu oddalonego od miejsca zamieszkania kilka kilometrów. Jak schudnąć? Stosuj zasadę 80/20 Naprzeciw restrykcyjnym dietom wychodzi zasada 80/20 która mówi: “Jedz to co Ci służy- odżywczo i zdrowo, a od czasu do czasu pozwól sobie na odrobinę szaleństwa”. Załóżmy, że Twoja dieta odchudzająca ma 2000 kcal. 2000kcal = 100% 400kcal= 20% Jeśli Twoja dieta odchudzająca ma 2000 kcal to 400 kcal (czyli 20%) możesz wykorzystać na “szaleństwo”. Możesz, ale nie musisz. Podstawa, czyli 80% powinna być zdrowa i odżywcza. Nieumiejętne stosowanie tej zasady może oddalać Cię od wyznaczonego celu. Kontrola kalorii jest ważna, szczególnie u osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli więc stosujesz zasadę 80/20 umiejętnie to istnieje małe ryzyko, że wygenerujesz nadwyżkę kaloryczną. Schudnąć 5 kg w miesiąc — czy to realne? Mimo że miesiąc wydaje się dostatecznie długim okresem, utrata 5 kg w tym czasie może wiązać się ze zbyt dużymi restrykcjami. W praktyce takie diety są trudniejsze do realizacji. Optymalnie jest zacząć od zmniejszenia dobowej podaży energii o 300 kcal. W pierwszych dniach odchudzania warto prowadzić dzienniczek żywieniowy i zapisywać zjadane posiłki i produkty. Pomoże to oszacować rzeczywistą ilość spożywanych posiłków, ułatwia też określanie kaloryczności produktów w przyszłości. Jasno wyznaczony, ale realny cel, to podstawa odpowiednio zaplanowanego odchudzania. Jeśli nie mamy dużej nadwagi, rozsądna będzie utrata około 3 kilogramów w ciągu miesiąca. Co ze sposobami, które rzekomo pozwalają schudnąć 5 kg w dwa tygodnie? Na masę ciała składa się wiele czynników, także zawartość wody i mięśni w organizmie. W mediach i internecie spotyka się sporo metod, które obiecują szybką utratę masy ciała. Utrata 5 kg w dwa tygodnie, to zdecydowanie zbyt krótki czas, by była trwała. Głodówki i diety o niskiej podaży energii, np. 800-1000 kcal, są niebezpieczne dla zdrowia, gdyż narażają organizm na szereg niedoborów. Zauważalny w tym czasie spadek masy ciała spowodowany jest utratą wody i beztłuszczowej masy ciała. Ryzyko pojawienia się efektu jo-jo, czyli powrotu do wyjściowej wagi jest wówczas wysokie. Czy można schudnąć 5 kg w tydzień? Podobnie jak w przypadku opisanym powyżej, tak szybka utrata masy ciała nie wiąże się z redukcją tkanki tłuszczowej, a jedynie wody i masy mięśniowej. Przyrost masy tłuszczowej często jest rozciągnięty w czasie, dlatego nie należy oczekiwać, że nagromadzona tkanka tłuszczowa zostanie zredukowana w przeciągu kilku dni. Proces odchudzania powinien przebiegać stopniowo, pozwala to na utrzymanie masy ciała w przyszłości oraz poprawę zdrowia. Jak schudnąć skutecznie? Dieta odchudzająca powinna opierać się o zasady racjonalnego żywienia. Jak schudnąć? Przeczytaj najważniejsze zasady diety odchudzającej: Pamiętaj o tym, żeby każdy Twój posiłek zawierał źródło białka. Białko wywiera największy wpływ na odczuwanie sytości. Dobrymi źródłami białka są: jaja, ryby, chude mięso, półtłuste produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Włączaj warzywa do każdego wytrawnego posiłku. Warzywa są niskokaloryczne i wysokobłonnikowe- dodatek warzyw będzie powodował szybsze wypełnienie żołądka (czyli szybsze uczucie sytości) oraz spowolnienie opróżniania żołądka (czyli dłuższe uczucie sytości). Zamień produkty pszenne na pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste mają dużo więcej błonnika, który, jak w przypadku warzyw- będzie powodował szybsze wypełnienie żołądka oraz spowolnienie opróżniania żołądka. Dobrym źródłem produktów pełnoziarnistych są: grube kasze- gryczana, pęczak, bulgur, mąki pełnoziarniste i produkty z tych mąk, płatki naturalne: owsiane, gryczane, orkiszowe, brązowy ryż. Kontroluj zawartość tłuszczu w posiłkach. Tłuszcz spośród wszystkich składników odżywczych ma najwięcej kalorii. Tłuszcz to nie tylko olej czy masło. Tłuszcz występuje również w formie „ukrytej” w produktach np. w mięsie, produktach mlecznych czy orzechach. Aby lepiej kontrolować zawartość tłuszczu w posiłku postaraj się wybierać produkty chude lub półtłuste, nie dodawaj tłuszczu do potrawy „na oko”, staraj się odmierzać tłuszcz łyżką. Aby tłuszcz spełnił swoje odżywcze działanie wystarczy jego niewielki dodatek do posiłku. Jeśli używasz produktów niskotłuszczowych jak warzywa, kasze i mięso drobiowe bez skóry bądź chudy ser, dodaj do posiłku 1 łyżkę oliwy z oliwek, pół małego awokado albo posyp danie 1 łyżką pestek, orzechów lub nasion. Jeśli używasz produktów białkowych, które już zawierają tłuszcz (np. jajek, tłustych ryb, sera tłustego lub mięsa ze skórą), ilość dodanego tłuszczu powinna być minimalna. Planuj posiłki z wyprzedzeniem. Niekiedy sprawdza się przygotowywanie ich poprzedniego dnia lub gotowanie, np. obiadu, na dwa dni. Jeśli jednak nie masz czasu na samodzielne gotowanie, to zajrzyj na Dietly i znajdź catering dietetyczny dla siebie. Jak schudnąć 5 kg? Jadłospis 1600 kcal Dzień I – jadłospis 1600 kcal Śniadanie – kanapki z awokado i jajkiem Składniki: Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)Awokado – 70 g ( x Sztuka) Sposób przygotowania: Awokado rozgnieć widelcem z przyprawami. Gotową pastą posmaruj pieczywo. Jaja ugotuj i zjedz z kanapkami i pomidorem. II Śniadanie – bułka z wędliną, jajkiem i warzywami Składniki: Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)Ogórek – 20 g ( x Sztuka)Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)Szynka z piersi kurczaka – 15 g (1 x Plasterek)Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka) Sposób przygotowania: Jajo ugotuj. Bułkę posmaruj masłem, obłóż plastrami jaja, szynką i warzywami. Obiad- makaron z kurczakiem i pieczarkami w sosie śmietanowym Składniki: Cebula – 20 g ( x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)Oregano (suszone) – 2 g ( x Łyżeczka)Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Szpinak – 50 g (2 x Garść)Zioła prowansalskie – 2 g ( x Łyżeczka)Mąka pszenna, typ 1850 – 3 g ( x Łyżka)Makaron pełnoziarnisty – 50 g ( x Szklanka)Pieczarka uprawna, świeża – 250 g ( x Sztuka)Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Śmietana, 12% tłuszczu – 18 g (1 x Łyżka) Sposób przygotowania: Makaron ugotuj. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw i obsmaż na łyżeczce oleju. Na tę samą patelnię włóż pokrojoną cebulę i smaż przez 2 minuty. Dodaj pokrojone na plasterki pieczarki i smaż przez kolejne 10 minut, aż zaczną się rumienić. Dodaj do nich przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Dodaj kurczaka i razem podsmaż. Dodaj odcedzony makaron, wymieszaj, wlej śmietanę, dopraw i zagotuj. Całość posyp pietruszką. Kolacja – kanapki z szynką i warzywami Składniki: Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)Szynka z piersi kurczaka – 60 g (4 x Plasterek)Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)Sałata – 10 g (2 x Liść)Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka) Sposób przygotowania: Chleb posmaruj masłem, obłóż szynką i warzywami Dzień II – jadłospis 1600 kcal Śniadanie- omlet z tuńczykiem Składniki: Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)Olej rzepakowy – 5 g ( x Łyżka)Tuńczyk w wodzie – 85 g ( x Opakowanie)Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)Szczypiorek – 20 g (4 x Łyżeczka)Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka) Sposób przygotowania- Jaja rozbełtaj z tuńczykiem i szczypiorkiem. Omlet usmaż z obu stron na oleju. Omlet zjedz z pieczywem i pomidorem. II Śniadanie – bułka z łososiem wędzonym, warzywa Składniki: Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 x Łyżka)Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)Łosoś, wędzony – 50 g ( x Kawałek) Sposób przygotowania: Przekrój bułkę, posmaruj serkiem i obłóż łososiem. Bułkę zjedz z plastrami papryki. Obiad- gulasz z dorsza i dyni Składniki: Papryka słodka (mielona, wędzona) – 3 g ( x Łyżeczka)Majeranek – 2 g ( x Łyżeczka)Ryż brązowy – 50 g ( x Łyżka)Pomidor – 300 g ( x Sztuka)Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Papryka czerwona – 70 g ( x Sztuka)Dynia – 200 g (1 x Kawałek)Dorsz, świeży – 100 g (1 x Kawałek)Cukinia – 150 g ( x Sztuka)Cebula – 100 g (1 x Sztuka)Olej rzepakowy – 5 g ( x Łyżka) Sposób przygotowania: Rybę przełóż do miski, przypraw, dodaj pół cebuli pokrojonej w piórka i odstaw do lodówki. Cebulę i paprykę pokrój. Na oleju przesmaż cebulę, dodaj paprykę. Następnie dodaj pokrojoną i obraną dynię oraz sparzone i pokrojone pomidory (lub z puszki),uduś. Na końcu dodaj pokrojoną cukinię, dodaj paprykę wędzoną, sól i pieprz. Całość wymieszaj, na wierzchu ułóż dorsza i pod przykryciem duś parę minut. Całość wymieszaj dzieląc dorsza na kawałki, posyp pietruszką i zjedz z ryżem. Kolacja- kanapki z wędzonym łososiem i rukolą Składniki: Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)Łosoś, wędzony – 50 g ( x Kawałek)Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 x Łyżka) Sposób przygotowania: Chleb posmaruj serkiem. Na serek wyłóż opłukaną rukolę. Na kanapce połóż plasterki łososia i zjedz kanapki z pomidorkami. Dzień III – jadłospis 1600 kcal Śniadanie – fasolka w pomidorach z wegańską parówką, pieczywo Składniki: Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)Fasolka w sosie pomidorowym (Heinz Beanz) – 208 g ( x Opakowanie)Parówki sojowe – 100 g (2 x Sztuka) Sposób przygotowania: Parówki ugotuj w wodzie. Fasolkę przygotuj w rondelku. Na talerz wyłóż ugotowane parówki i fasolkę. Całość zjedz z pieczywem. II Śniadanie- sałatka z mozzarellą Składniki: Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 60 g (4 x Plaster)Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Cebula czerwona – 50 g ( x Sztuka)Papryka czerwona – 70 g ( x Sztuka)Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)Rukola – 40 g (2 x Garść) Sposób przygotowania: Warzywa pokrój, wymieszaj z serem i oliwą. Sałatkę zjedz z chlebem. Obiad- makaron z pesto, mozzarellą i brukselką Składniki: Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x Łyżka)Makaron pełnoziarnisty – 50 g ( x Szklanka)Brukselka – 170 g (10 x Sztuka)Ser, mozzarella – 60 g (4 x Kawałek) Sposób przygotowania: Makaron i brukselkę ugotuj. Makaron odcedź i przełóż do garnka, podgrzewając wymieszaj z brukselką, pesto i kulkami mozzarelli. Kolacja – kanapki z jajkiem Składniki: Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)Szynka z piersi kurczaka – 30 g (2 x Plasterek) Sposób przygotowania: Jajko ugotuj. Chleb posmaruj masłem, obłóż szynką i plastrami jajka. Kanapki zjedz z warzywami. Dzień IV – jadłospis 1600 kcal Śniadanie- nocna owsianka jabłkowa Składniki: Nasiona chia – 25 g (5 x Łyżeczka)Mleko UHT, 1,5% tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Cynamon – 2 g ( x Łyżeczka)Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka) Sposób przygotowania: Składniki owsianki, oprócz jabłka, wymieszaj i wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj pokrojone jabłko. II Śniadanie- sałatka z tuńczykiem i fetą Składniki: Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek – 5 g ( x Łyżka)Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Kawałek)Tuńczyk w sosie własnym – 60 g (2 x Łyżka)Cebula czerwona – 50 g ( x Sztuka)Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)Rukola – 40 g (2 x Garść) Sposób przygotowania: Warzywa wymieszaj z tuńczykiem, serem i oliwą. Sałatkę zjedz z pieczywem. Obiad- makaron ryżowy z marchewką, imbirem i tofu Składniki: Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Makaron ryżowy – 50 g ( x Porcja)Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)Imbir – 10 g (2 x Plaster)Limonka – 29 g ( x Sztuka)Sos sojowy ciemny – 30 g (3 x Łyżka)Marchew – 90 g (2 x Sztuka)Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 90 g ( x Opakowanie) Sposób przygotowania: Makaron ugotuj, odcedź i przelej zimną wodą na sitku. Na patelni lub w woku na łyżce oleju smaż przez ok. 5 minut co chwilę mieszając: imbir, drobno starty czosnek, obraną i grubo startą na tarce marchewkę. Dodaj tofu i smaż jeszcze przez ok. 2-3 minuty. Dodaj makaron, wymieszaj i smaż razem przez 1-2 minuty co chwilę mieszając. Wlej sos sojowy, dodaj szczyptę cukru, przyprawy i wymieszaj. Smaż przez minutę, następnie posyp szczypiorkiem i skrop sokiem z limonki. Kolacja – kanapki z serkiem i ogórkiem, kabanosy Składniki: Kiełki brokuła – 16 g (2 x Łyżka)Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 x Łyżka)Kabanosy – 45 g (3 x Sztuka)Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka) Sposób przygotowania: Chleb posmaruj serkiem, obłóż warzywami. Kanapki zjedz z kabanosami. Dzień V – jadłospis 1600 kcal Śniadanie- jajka z majonezem, kanapki z serkiem, warzywa Składniki: Serek naturalny do smarowania – 50 g (2 x Łyżka)Majonez sałatkowy wegański – 20 g (2 x Łyżeczka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Rzodkiewka – 150 g (10 x Sztuka)Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka) Sposób przygotowania: Jaja ugotuj na miękko. Chleb posmaruj serkiem. Jajka zjedz z majonezem, warzywami i pieczywem. II Śniadanie – czekoladowa owsianka z borówkami Składniki: Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)Mleko UHT, 1,5% tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)Czekolada mleczna – 12 g (2 x Kostka)Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka) Sposób przygotowania: Płatki ugotuj na mleku, w połowie gotowania dodaj kostki czekolady, gotuj do rozpuszczenia się czekolady. Do gotowej owsianki dodaj borówki. Obiad- krem z dyni i soczewicy Składniki: Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Dynia – 300 g ( x Kawałek)Marchew – 45 g (1 x Sztuka)Olej rzepakowy – 5 g ( x Łyżka)Soczewica czerwona, nasiona suche – 45 g ( x Łyżka)Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)Imbir – 5 g (1 x Plaster)Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)Kurkuma – 5 g (1 x Łyżeczka)Pieprz czarny mielony – 4 g (4 x Szczypta)Woda – 250 g (1 x Szklanka)Mleczko kokosowe (12%) – 40 g (2 x Łyżka)Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka) Sposób przygotowania: Bulion lub wodę zagotuj. Marchewkę obierz, pokrój na plasterki i dodaj do bulionu. Dynię obierz i pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej olej, dodaj pokrojoną dynię, drobno posiekany imbir i czosnek. Podsmaż przez kilka minut, dodaj przyprawy: paprykę, kurkumę, pieprz i sól. Całą zawartość patelni dodaj do bulionu lub wody. Zagotuj, po czym zmniejsz gaz na najmniejszy. Soczewicę opłucz na sicie i dodaj do zupy. Przykryj pokrywką, gotuj przez około 15 minut (do miękkości warzyw). Zestaw z ognia, dodaj mleczko kokosowe, zmiksuj na gładki krem. Ewentualnie dopraw do smaku, zjedz z pieczywem. Kolacja – skyr, baton “dobra kaloria”, owoc Składniki: Borówki – 70 g (1 x Garść)Baton Dobra Kaloria (chrupiący orzech) – 35 g (1 x Sztuka)Serek Skyr – 150 g (1 x Opakowanie) Sposób przygotowania: Skyr zjedz z dodatkami Popularne wpisy na blogu: Dieta na jesień – jak zmniejszyć jesienną senność, zmęczenie i brak energii? Żelazo – jego właściwości, działanie i źródła pokarmowe Czysta micha – czym jest i jakie korzyści zdrowotne przynosi to żywieniowe rozwiązanie? Czym są nowotwory? Sposoby na to jak zmniejszyć ryzyko raka Pasta z tuńczyka z chili i kaparami – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly Pomysły na przepisy z kaszą – zdrowe dania 400 kcal Czy istnieje jedna idealna technika ćwiczeń dla każdego? Witaminy na odporność – które z nich pomogą nam utrzymać zdrowie? Flora jelitowa – jakie jest jej znaczenie dla naszego organizmu? Lunchboxy do pracy – 500 kcal – przepisy Najlepsze produkty superfood na zimę Wpływ diety na skórę – sucha skóra, czyli problem zimową porą Pomysł na kurczaka – przepisy – Kuchnia Dietly Ile kalorii jeść na diecie pudełkowej? Jak rozmawiać z dzieckiem o nadwadze i otyłości?

jak schudnac 5 kg blog